Người trẻ uống trà sữa nhiều có bị tiểu đường không?

Trà sữa ảnh hưởng thế nào đến đường huyết?

Đường và carbohydrate trong trà sữa tác động ra sao?

Trà sữa là một trong những nguồn cung cấp đường và carbohydrate lớn nhất trong chế độ ăn uống hiện nay. Một ly trà sữa (500ml) có thể chứa từ 38g - 65g đường, tương đương với 9 - 16 muỗng cà phê đường. Trong khi đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 50g đường/ngày, lý tưởng nhất là dưới 25g để hạn chế nguy cơ tiểu đường và béo phì.

Tác động của carbohydrate trong trà sữa đến đường huyết

Carbohydrate trong trà sữa đến từ nhiều nguồn như đường tinh luyện, bột sữa, trân châu, thạch. Những thành phần này có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến đường huyết tăng nhanh ngay sau khi uống:

• Đường tinh luyện: GI ~ 65-70
• Trân châu (bột năng, tinh bột sắn): GI ~ 85-90
• Sữa đặc có đường: GI ~ 55-60

Khi tiêu thụ trà sữa, mức đường huyết tăng vọt nhanh chóng, đặc biệt nếu uống khi đói hoặc không kết hợp với thực phẩm giàu protein và chất xơ.

Ví dụ thực tế:

Một nghiên cứu của Đại học Harvard chỉ ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có nguy cơ mắc tiền tiểu đường cao hơn 23% so với những người uống ít hơn. Điều này cho thấy ảnh hưởng tiêu cực của đồ uống có đường như trà sữa lên khả năng kiểm soát glucose của cơ thể.

Lượng calo trong trà sữa có làm tăng đường huyết không?

Mỗi ly trà sữa có thể chứa từ 250 - 600 kcal, phụ thuộc vào lượng đường, sữa và topping. Một số loại trà sữa phổ biến có mức calo như sau:

• Trà sữa truyền thống (50% đường, trân châu đen): ~ 400 kcal
• Trà sữa matcha (sữa tươi, 30% đường, không topping): ~ 300 kcal
• Trà sữa sô-cô-la (100% đường, trân châu, kem cheese): ~ 600 kcal

Một ly trà sữa có thể chiếm 1/3 - 1/2 tổng lượng calo khuyến nghị hàng ngày, đặc biệt với người ít vận động.

Tác động của calo từ trà sữa đến đường huyết

• Calo từ carbohydrate tinh chế (đường, trân châu) sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành glucose, gây tăng đường huyết đột ngột.
• Calo từ chất béo bão hòa (kem béo, sữa đặc) không làm tăng đường huyết ngay lập tức nhưng có thể tích tụ mỡ nội tạng, gây kháng insulin và tăng nguy cơ tiểu đường loại 2.

So sánh với các đồ uống khác:

• Nước ngọt có ga (330ml): ~ 140 kcal, 39g đường
• Cà phê sữa đá (250ml): ~ 150 kcal, 25g đường
• Trà xanh không đường (250ml): 0 kcal, 0g đường

Nhận xét: Trà sữa không chỉ chứa đường cao mà còn có lượng calo lớn, đặc biệt nếu uống cùng trân châu và topping, làm gia tăng nguy cơ tăng đường huyết và béo phì.

Uống trà sữa nhiều có làm tăng nguy cơ tiểu đường?

Trà sữa có liên quan đến kháng insulin và tiểu đường loại 2 không?

Cơ chế ảnh hưởng của trà sữa đến insulin

• Insulin giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng.
• Khi uống trà sữa thường xuyên, tuyến tụy phải sản xuất insulin liên tục, dẫn đến tình trạng kháng insulin.
• Kháng insulin lâu dài khiến glucose tích tụ trong máu, mở đường cho tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu thực tế:

• CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ): Những người tiêu thụ hơn 50g đường bổ sung mỗi ngày có nguy cơ kháng insulin cao hơn 18%.
• Khảo sát tại Đài Loan: Người tiêu thụ trà sữa thường xuyên có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 27% so với nhóm uống ít hoặc không uống.

Nhận xét: Uống trà sữa thường xuyên không trực tiếp gây tiểu đường nhưng làm tăng nguy cơ kháng insulin, từ đó dẫn đến rối loạn chuyển hóa glucose.

Bao nhiêu trà sữa mỗi tuần là an toàn?

Dựa trên khuyến nghị của WHO:

• 1 ly trà sữa trân châu (500ml, 100% đường): ~ 65g đường (Gấp 2,5 lần giới hạn lý tưởng/ngày).
• 1 ly trà sữa 50% đường ít trân châu: ~ 40g đường.
• 1 ly trà sữa 30% đường, không topping: ~ 25g đường (Vừa đủ với ngưỡng khuyến nghị).

Giới hạn an toàn: 1-2 ly trà sữa/tuần, với ít đường, ít topping để không vượt quá lượng đường khuyến nghị.

Nghiên cứu thực tế:

• Đại học Johns Hopkins: Những người tiêu thụ đồ uống có đường trên 4 lần/tuần có nguy cơ tiền tiểu đường cao hơn 26%.

Nhận xét: Uống 1-2 lần/tuần với lượng đường giảm là mức an toàn. Nếu uống thường xuyên hơn, nguy cơ rối loạn chuyển hóa sẽ gia tăng đáng kể.

Cách uống trà sữa khoa học để hạn chế nguy cơ tiểu đường

Nên chọn loại trà sữa nào để giảm rủi ro?

• Chọn mức đường ≤30% thay vì 100%.
• Ưu tiên sữa hạt (hạnh nhân, đậu nành) thay vì sữa đặc, kem béo.
• Hạn chế topping nhiều đường như trân châu đen, pudding, kem cheese.
• Chọn ly nhỏ (350ml - 400ml) để giảm tổng lượng calo.

Thời điểm và cách uống trà sữa để bảo vệ sức khỏe

• Không uống khi đói để tránh đường huyết tăng đột ngột.
• Uống sau bữa ăn 1-2 giờ để cơ thể hấp thụ tốt hơn.
• Ăn kèm thực phẩm giàu chất xơ, protein để hạn chế hấp thụ đường nhanh.
• Giới hạn 1-2 ly/tuần để kiểm soát tổng lượng đường và calo.

Kết luận

• Trà sữa có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng nếu không kiểm soát lượng đường.
• Uống nhiều có thể gây kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
• Giới hạn 1-2 ly/tuần, chọn loại ít đường, ít topping, uống đúng cách sẽ giúp hạn chế rủi ro sức khỏe.

Gợi ý: Nếu vẫn muốn uống trà sữa, hãy tự pha chế với sữa hạt, ít đường, dùng topping lành mạnh như hạt chia để giảm tác động đến đường huyết.