Khẩu phần ăn hợp lý cho tuổi dậy thì

Xác định lượng ăn dựa vào tốc độ phát triển và mức vận động

Ở tuổi dậy thì, chiều cao, khối cơ và các mô cơ thể thay đổi nhanh nên nhu cầu năng lượng và dưỡng chất có thể tăng. Tuy nhiên, hai trẻ cùng tuổi chưa chắc cần ăn lượng giống nhau. Khẩu phần phải phản ánh nhu cầu của từng người thay vì chỉ dựa vào cân nặng hoặc cảm giác “ăn càng nhiều càng tốt”.

Những yếu tố cần xem xét trước khi chia khẩu phần

·   Độ tuổi và giai đoạn phát triển: trẻ đang trong đợt tăng trưởng nhanh có thể ăn nhiều hơn giai đoạn tăng trưởng chậm.

·   Thể trạng: theo dõi chiều cao, cân nặng và xu hướng tăng trưởng theo tuổi, giới; không đánh giá chỉ bằng một lần cân hoặc nhìn vóc dáng.

·   Mức độ hoạt động: trẻ chơi thể thao, đi lại và vận động nhiều thường cần thêm năng lượng so với ngày ít hoạt động.

·   Tình trạng sức khỏe và chế độ ăn: dị ứng thực phẩm, ăn chay, bệnh lý hoặc khó khăn trong ăn uống có thể đòi hỏi điều chỉnh riêng.

Khi cần ước tính năng lượng bằng kcal/ngày hoặc xây dựng khẩu phần định lượng, nên sử dụng bảng nhu cầu phù hợp với tuổi, giới và hoạt động, đồng thời tham khảo chuyên gia dinh dưỡng. Một con số lấy từ mạng không thể thay thế việc đánh giá tăng trưởng của trẻ.

Điều chỉnh lượng ăn theo bữa và theo thời gian

Bắt đầu bằng ba bữa chính đều đặn; bổ sung một bữa phụ lành mạnh khi trẻ đói giữa các bữa, có buổi tập hoặc lịch học kéo dài. Quan sát mức độ no, khả năng tập trung, sức hoạt động và diễn biến tăng trưởng trong nhiều tuần để điều chỉnh lượng cơm, khoai, thực phẩm giàu đạm hay bữa phụ. Tránh ép ăn hết suất cố định, nhưng cũng không để trẻ thường xuyên nhịn ăn để kiểm soát vóc dáng.

Cân đối các nhóm thực phẩm trong khẩu phần hằng ngày

Một thực đơn đủ năng lượng vẫn có thể thiếu chất nếu chủ yếu là đồ uống ngọt, bánh kẹo hoặc một vài món quen thuộc. Mỗi ngày nên phối hợp thực phẩm từ các nhóm sau, ưu tiên thay đổi món theo mùa và điều kiện gia đình.

·   Chất bột đường: cơm, bún, phở, bánh mì, khoai và ngũ cốc; xen kẽ ngũ cốc nguyên hạt khi phù hợp để tăng chất xơ.

·   Chất đạm: cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ, đậu đỗ và các loại hạt; phối hợp nguồn động vật và thực vật để đa dạng dưỡng chất.

·   Chất béo: dùng lượng vừa phải các loại dầu thực vật, cá và hạt; không kiêng hoàn toàn chất béo vì cơ thể cần chất béo cho nhiều hoạt động sinh lý và hấp thu vitamin tan trong dầu.

·   Rau và trái cây: chọn nhiều màu sắc, ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép hay đồ uống có đường.

·   Nguồn canxi và nước: bổ sung sữa, sữa chua hoặc thực phẩm thay thế phù hợp; uống nước đều trong ngày và tăng khi vận động, thời tiết nóng.

Cách hình dung một bữa chính cân đối

Có thể lấy mô hình chiếc đĩa làm gợi ý: khoảng một nửa diện tích dành cho rau và trái cây, phần còn lại chia giữa thực phẩm giàu tinh bột và món giàu đạm; nguồn canxi được bố trí trong các bữa khác nhau. Đây là cách sắp xếp nhóm thực phẩm, không phải công thức quy định khối lượng cho mọi trẻ. Khi dậy thì và vận động nhiều, tổng lượng thức ăn, đặc biệt nguồn cung cấp năng lượng, vẫn cần tăng theo nhu cầu.

Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trẻ từ 10 tuổi trở lên nên hướng tới ít nhất 400 g rau và trái cây cộng lại mỗi ngày. Có thể chia lượng này giữa bữa chính và bữa phụ để dễ thực hiện; không cần ép một bữa phải ăn đủ toàn bộ.

Ưu tiên các vi chất quan trọng cho xương, máu và tăng trưởng

Canxi và vitamin D hỗ trợ phát triển xương

Giai đoạn dậy thì là thời điểm cơ thể tích lũy khối lượng xương. Canxi góp phần hình thành và duy trì xương, răng; vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi. Nguồn canxi gồm sữa, sữa chua, thực phẩm có bổ sung canxi và một số loại cá nhỏ ăn cả xương, tùy khả năng ăn uống. Vitamin D có trong một số thực phẩm như cá béo, trứng và thực phẩm tăng cường vitamin D.

Nếu trẻ không dùng sữa, gia đình cần chủ động chọn nguồn canxi thay thế đủ phù hợp thay vì chỉ cắt bỏ sữa khỏi thực đơn. Không tự cho trẻ dùng viên canxi hoặc vitamin D liều cao với mục tiêu “tăng chiều cao nhanh”.

Sắt, kẽm và các vitamin giúp cơ thể hoạt động bình thường

Sắt tham gia tạo hemoglobin vận chuyển oxy trong máu. Ở tuổi dậy thì, nhu cầu sắt đáng chú ý do cơ thể tăng trưởng; trẻ đã có kinh nguyệt còn mất sắt qua máu kinh. Thịt, cá, trứng, đậu đỗ và thực phẩm tăng cường sắt là các nguồn có thể lựa chọn. Dùng thêm rau quả giàu vitamin C như cam, ổi hoặc ớt chuông trong bữa có đậu đỗ giúp hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn.

Kẽm, vitamin A, vitamin nhóm B và các vi chất khác cũng cần thiết cho tăng trưởng, miễn dịch và chuyển hóa. Thay vì tìm một loại “siêu thực phẩm”, nên thay đổi thực phẩm hằng tuần. Nếu có biểu hiện mệt mỏi kéo dài, xanh xao, ăn uống hạn chế hoặc kinh nguyệt ra nhiều, cần được nhân viên y tế đánh giá; không tự uống sắt khi chưa được tư vấn.

Sắp xếp ba bữa chính và bữa phụ để dễ thực hiện

Thực đơn nên phù hợp giờ học, tập luyện và món ăn trong gia đình. Bữa phụ có thể là sữa chua không đường, trái cây, sữa hoặc một món giàu dưỡng chất khác; không nên để nước ngọt, bánh kẹo hay đồ chiên mặn trở thành nguồn năng lượng chính.

Gợi ý thực đơn trong một ngày

Thực đơn trên minh họa cách phối hợp món, không phải lượng ăn cố định. Khẩu phần cơm, bún, thịt, đậu, sữa và món phụ cần tăng hoặc giảm theo thể trạng, nhu cầu vận động, mức độ no và tốc độ phát triển. Có thể thay cá bằng đậu phụ, thay cơm bằng khoai hoặc chọn sữa phù hợp nếu trẻ không dung nạp lactose.

Nhận biết khi khẩu phần chưa phù hợp và cách điều chỉnh

Không thể kết luận trẻ ăn thiếu hay thừa chỉ từ một bữa ăn. Cần xem cả chất lượng bữa ăn, mức độ đa dạng thực phẩm và diễn biến thể chất theo thời gian.

·   Nếu trẻ hay bỏ bữa, đói lả sau giờ học hoặc thường xuyên chỉ ăn đồ ăn vặt, hãy bố trí bữa chính đúng giờ và chuẩn bị bữa phụ có dinh dưỡng.

·   Nếu bữa ăn nhiều tinh bột nhưng ít rau và đạm, tăng dần rau, trái cây và luân phiên cá, trứng, thịt nạc, đậu.

·   Nếu trẻ ăn quá ít vì lo tăng cân, tránh áp dụng chế độ giảm cân khắt khe; cần tìm hiểu mối lo về hình thể và xin tư vấn chuyên môn khi cần.

·   Nếu chiều cao hoặc cân nặng lệch rõ so với đà tăng trưởng trước đó, hoặc trẻ mệt mỏi, chóng mặt, rối loạn ăn uống, hãy đưa trẻ đi khám thay vì tự tăng thực phẩm chức năng.

Tăng trưởng cần thời gian. Một khẩu phần hợp lý là khẩu phần trẻ có thể duy trì, đủ chất, an toàn và được điều chỉnh khi thói quen vận động hoặc nhu cầu phát triển thay đổi.

Kết luận

Muốn xác định khẩu phần ăn hợp lý cho tuổi dậy thì, trước hết hãy xem tuổi, thể trạng, tốc độ tăng trưởng và mức vận động; sau đó sắp xếp các nhóm thực phẩm đầy đủ trong ba bữa chính, thêm bữa phụ khi cần. Duy trì sự đa dạng, chú ý canxi và sắt, đồng thời theo dõi tăng trưởng sẽ hữu ích hơn việc bắt trẻ ăn theo một con số calo chung.