Gợi ý thực đơn cân bằng dinh dưỡng cho các bữa trong ngày

Thực đơn cân bằng dinh dưỡng nên có những gì?

Một thực đơn cân bằng dinh dưỡng cần đáp ứng nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng, không thiên lệch về một nhóm món ăn. Để áp dụng trong bữa cơm gia đình, có thể kiểm tra bốn nhóm thực phẩm sau:

·         Nhóm bột đường: cơm, bún, phở, bánh mì, yến mạch, ngô và khoai. Nên thay đổi nguồn tinh bột, ưu tiên thêm ngũ cốc nguyên hạt khi phù hợp.

·         Nhóm giàu đạm: cá, thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, sữa, tôm, đậu đỗ và đậu phụ. Kết hợp nguồn đạm động vật với thực vật, thay vì chỉ ăn một loại thịt.

·         Nhóm chất béo: dầu thực vật, lạc, vừng và các loại hạt. Dùng lượng vừa phải, ưu tiên phương pháp hấp, luộc hoặc áp chảo ít dầu thay vì chiên ngập dầu.

·         Nhóm cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ: rau lá xanh, bí đỏ, cà rốt, cà chua, bông cải, các loại trái cây tươi. Luân phiên màu sắc và chủng loại theo mùa.

Trong một bữa chính, có thể hình dung mâm cơm gồm một món tinh bột, một món giàu đạm, rau hoặc canh rau và lượng dầu mỡ hợp lý. Trái cây có thể ăn sau bữa hoặc vào bữa phụ. Không cần món nào cũng cầu kỳ: cá hấp, rau luộc và cơm vẫn là một tổ hợp dễ áp dụng.

Với người trên 10 tuổi, WHO khuyến nghị hướng đến ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày; mức phù hợp ở trẻ nhỏ khác theo độ tuổi. Đây là tổng lượng trong ngày, không có nghĩa phải ăn hết trong một bữa. Khẩu phần thực tế còn phụ thuộc tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe.

Gợi ý món ăn cân bằng cho từng bữa trong ngày

Bữa sáng: kết hợp tinh bột, đạm và rau quả

Bữa sáng có thể đơn giản nhưng nên có nhiều hơn một nguồn chất dinh dưỡng. Nếu quen ăn món nước, hãy thêm rau và chọn nước dùng vừa vị; nếu ăn bánh mì hoặc yến mạch, có thể bổ sung trứng, sữa hoặc các loại hạt.

·         Bánh mì nguyên cám, trứng luộc, dưa leo và một quả quýt.

·         Yến mạch nấu với sữa không đường, thêm chuối cắt lát và ít lạc rang không muối.

·         Phở gà với thịt gà xé, rau thơm, giá chần và một phần đu đủ chín.

·         Khoai lang hấp, trứng luộc, cà chua và sữa chua không đường.

Bữa trưa: đủ món chính, rau và canh

Bữa trưa dễ cân đối bằng mâm cơm quen thuộc. Hãy đổi luân phiên cá, thịt gia cầm, thịt nạc và đậu phụ; đồng thời chọn rau theo mùa để vừa đa dạng thực phẩm vừa thuận tiện mua sắm.

·         Cơm trộn gạo lứt, cá hấp gừng, cải ngọt luộc và canh bí xanh.

·         Cơm, gà áp chảo ít dầu, rau muống xào tỏi và canh bí đỏ.

·         Cơm, đậu phụ sốt cà chua, bông cải luộc và canh nấm.

Bữa tối: đổi nguồn đạm, ưu tiên cách nấu nhẹ

Bữa tối không bắt buộc phải bỏ tinh bột. Có thể điều chỉnh lượng cơm, bún hoặc khoai theo nhu cầu trong ngày, rồi kết hợp món đạm và rau. Những cách nấu như hấp, luộc, nấu canh giúp hạn chế lượng dầu thêm vào món ăn.

·         Cơm, tôm hấp sả, canh mồng tơi và đậu bắp luộc.

·         Bún gạo với đậu phụ, nấm, rau cải và nước dùng nêm nhạt.

·         Cơm, cá nướng, rau lang luộc và canh rau dền.

Bữa phụ: bổ sung khi cần, không thay bữa chính

Bữa phụ là lựa chọn linh hoạt tùy mức đói và sinh hoạt, không phải yêu cầu bắt buộc cho tất cả mọi người. Những món dễ dùng gồm trái cây tươi, sữa hoặc sữa chua không đường, một lượng nhỏ hạt không muối. Hạn chế dùng trà sữa, nước ngọt hoặc bánh nhiều đường như lựa chọn thường ngày.

Thực đơn mẫu 3 ngày với món ăn thay đổi liên tục

Bảng dưới đây là gợi ý cho người trưởng thành khỏe mạnh, sử dụng món ăn phổ biến tại Việt Nam. Lượng thực phẩm trong từng bữa cần điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân; bảng không phải khẩu phần định lượng hay thực đơn điều trị.

Thực đơn có thể hoán đổi giữa các ngày. Chẳng hạn, nếu trưa đã ăn cá, tối đổi sang đậu phụ hoặc gà; khi thiếu cải ngọt có thể dùng rau dền hay bông cải. Mục tiêu là giữ đủ nhóm thực phẩm và tạo sự phong phú qua nhiều bữa, không phải tuân thủ cứng một danh sách món.

Cách đổi nguyên liệu để thực đơn không bị lặp

Khi lên danh sách mua thực phẩm cho vài ngày, nên chọn nhiều nguyên liệu trong cùng nhóm và dự tính cách dùng cho từng bữa. Có thể thay đổi như sau:

·         Tinh bột: luân phiên cơm, khoai, bún, phở, bánh mì nguyên cám và yến mạch. Lượng ăn không nhất thiết bằng nhau vì các món khác nhau về thành phần và cách chế biến.

·         Nguồn đạm: thay cá bằng tôm, gà, trứng hoặc đậu phụ trong những bữa khác; kết hợp cả đạm động vật và thực vật trong tuần.

·         Rau củ: đổi giữa rau lá xanh, bông cải, cà rốt, bí đỏ, cà chua và các loại rau theo mùa; không chỉ ăn một loại rau mỗi ngày.

·         Trái cây và bữa phụ: xen kẽ ổi, cam, chuối, đu đủ, táo với sữa chua không đường hoặc hạt không muối nếu phù hợp.

Cùng một nguyên liệu cũng có thể chế biến khác nhau: cá hấp gừng hôm nay, cá nướng ngày khác; bí đỏ nấu canh hoặc hấp; đậu phụ nấu nấm hoặc sốt cà chua. Nên kiểm soát lượng muối, nước mắm, bột nêm và dầu mỡ khi đổi cách nấu.

Những lưu ý để ăn đa dạng mà vẫn phù hợp nhu cầu

Đa dạng món không đồng nghĩa với ăn càng nhiều càng tốt. Người ít vận động và người hoạt động thể lực thường xuyên có nhu cầu năng lượng khác nhau. Khi ăn theo mâm chung, mỗi người nên tự điều chỉnh phần cơm, món đạm và rau thay vì dùng một định lượng cố định cho cả nhà.

Ở người trưởng thành, WHO khuyến nghị hạn chế tổng lượng muối xuống dưới 5 g mỗi ngày, tính cả muối có sẵn trong thực phẩm, nước mắm, nước tương và gia vị dùng khi nấu. Đồng thời, nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay cho nước ép hoặc đồ uống có đường, dùng nước uống phù hợp nhu cầu và bảo đảm vệ sinh khi sơ chế, nấu, bảo quản.

Thực đơn trên dành cho tham khảo thông thường. Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người cao tuổi, người có bệnh thận, đái tháo đường, dị ứng thực phẩm hay nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt cần điều chỉnh nguyên liệu và lượng ăn theo hướng dẫn chuyên môn phù hợp.