Gợi ý món ăn cho bữa sáng nhanh gọn đủ chất

Ghép bữa sáng từ bốn nhóm thực phẩm dễ tìm

Thay vì chỉ ăn một chiếc bánh ngọt hoặc uống cà phê, có thể bắt đầu bằng một món cung cấp năng lượng rồi thêm nguồn đạm và rau quả. Bốn nhóm dưới đây là cách ghi nhớ thực tế khi chọn món ăn sáng:

·         Tinh bột, ưu tiên loại giàu chất xơ: bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang, cơm hoặc bún. Chúng là nguồn carbohydrate cho cơ thể.

·         Chất đạm: trứng, thịt gà đã nấu chín, đậu hũ, sữa chua không đường hoặc sữa đậu nành; có thể thay đổi theo khẩu vị.

·         Rau và trái cây: dưa leo, cà chua, rau xanh, chuối, táo hoặc trái cây theo mùa để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.

·         Chất béo không bão hòa với lượng vừa phải: lạc, các loại hạt, bơ đậu phộng không thêm nhiều đường hoặc một ít dầu thực vật dùng khi chế biến.

Có thể dùng sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp để bổ sung thêm dinh dưỡng, nhưng không nhất thiết phải đưa mọi nhóm thực phẩm vào từng bữa. Điều quan trọng là ăn đa dạng và cân đối trong cả ngày; lượng ăn tùy nhu cầu, mức vận động và tình trạng sức khỏe.

7 món bữa sáng nhanh gọn đủ chất dễ thay đổi

Thời gian dưới đây chỉ là ước tính cho một khẩu phần tại nhà. Món có nguyên liệu nấu sẵn sẽ nhanh hơn nhiều so với khi phải sơ chế và nấu từ đầu.

1. Bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau

Khoảng 7–10 phút. Làm chín trứng bằng chảo chống dính với ít dầu, kẹp cùng bánh mì nguyên cám, vài lát cà chua và dưa leo hoặc rau xà lách đã rửa sạch. Bánh mì cung cấp tinh bột; trứng bổ sung đạm; rau thêm chất xơ. Có thể ăn kèm một quả nhỏ nếu muốn tăng phần trái cây.

2. Yến mạch ngâm sữa chua, chuối và hạt

Khoảng 2–3 phút vào buổi sáng nếu đã chuẩn bị từ tối. Trộn yến mạch cán dẹt với sữa chua không đường và một ít sữa hoặc nước, đậy kín rồi để trong ngăn mát tủ lạnh. Sáng hôm sau thêm chuối thái lát và một ít hạt. Yến mạch là nguồn tinh bột giàu chất xơ, sữa chua cung cấp đạm và trái cây giúp món dễ ăn hơn. Không để hỗn hợp ở nhiệt độ phòng qua đêm.

3. Bánh mì bơ đậu phộng, chuối và sữa đậu nành

Khoảng 3–5 phút. Phết một lớp bơ đậu phộng mỏng lên bánh mì nguyên cám, thêm lát chuối và dùng cùng sữa đậu nành không đường. Cách kết hợp này có tinh bột, chất béo từ lạc, trái cây và đạm từ đồ uống đậu nành. Người dị ứng lạc cần thay bơ đậu phộng bằng nguyên liệu phù hợp.

4. Khoai lang hấp, trứng luộc và dưa leo

Khoảng 3–5 phút nếu khoai và trứng đã được nấu chín, bảo quản lạnh đúng cách. Hâm nóng khoai, bóc trứng rồi thêm dưa leo hoặc cà chua. Khoai lang cung cấp carbohydrate và chất xơ, trứng là nguồn đạm, còn rau củ làm phần ăn đa dạng hơn. Nếu luộc hoặc hấp từ đầu, thời gian sẽ dài hơn.

5. Cơm nóng, trứng và rau xanh

Khoảng 8–10 phút khi đã có cơm được bảo quản đúng cách và rau sơ chế sẵn. Hâm cơm thật nóng, làm trứng chín hoàn toàn, rồi dùng với rau luộc hoặc rau xào nhanh bằng ít dầu. Đây là cách tận dụng thực phẩm quen thuộc mà vẫn có tinh bột, đạm và rau. Không dùng cơm nấu sẵn đã để ngoài nhiệt độ phòng quá lâu.

6. Bún gà xé với rau

Khoảng 5–10 phút nếu thịt gà đã nấu chín và nước dùng được chuẩn bị, bảo quản lạnh từ trước. Chần bún, hâm nóng gà và nước dùng cho kỹ, rồi thêm rau phù hợp đã rửa sạch. Bún đóng vai trò nguồn tinh bột; thịt gà cung cấp đạm. Nêm nước dùng vừa phải để tránh bữa sáng quá mặn.

7. Bánh mì đậu hũ áp chảo và cà chua

Khoảng 7–10 phút. Thấm khô đậu hũ, áp chảo với ít dầu tới khi nóng và vàng nhẹ, rồi ăn kèm bánh mì nguyên cám, cà chua và rau xà lách. Đây là lựa chọn không dùng thịt; có thể thêm một ít hạt hoặc trái cây nếu phù hợp nhu cầu. Khi dùng thực phẩm từ đậu nành, cần chú ý nếu có tiền sử dị ứng.

Chuẩn bị từ tối hôm trước để sáng đỡ vội

Chọn hai hoặc ba món luân phiên trong tuần sẽ giúp mua sắm và sơ chế gọn hơn. Những việc có thể làm trước gồm:

1.       Rửa rau, để ráo và cất trong hộp sạch; chia sẵn trái cây phù hợp để cắt gần giờ ăn nhằm giữ chất lượng.

2.       Nấu chín khoai, trứng hoặc thịt gà; chia thành khẩu phần nhỏ, làm nguội nhanh và cất lạnh trong hộp kín.

3.       Ngâm yến mạch với sữa chua trong ngăn mát; để riêng các loại hạt giòn và trái cây dễ mềm cho đến lúc dùng.

4.       Để bánh mì, yến mạch, bơ đậu phộng và các nguyên liệu khô ở nơi phù hợp, sẵn sàng lấy ra khi cần.

Với thức ăn đã nấu chín, không nên để ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ; nếu trời rất nóng, trên khoảng 32°C, rút ngắn xuống 1 giờ. Bảo quản lạnh kịp thời và dùng thực phẩm thừa trong khoảng 3–4 ngày theo hướng dẫn an toàn thực phẩm; nếu nghi ngờ cách bảo quản, nên bỏ món đó. Các món cần ăn nóng phải được hâm nóng kỹ trước khi dùng.

Điều chỉnh bữa sáng theo khẩu vị và nhu cầu

Không ăn trứng có thể chuyển sang đậu hũ hoặc thịt gà chín; không dùng sữa bò có thể chọn sữa đậu nành không đường hoặc sản phẩm thay thế phù hợp, ưu tiên loại có bổ sung canxi khi cần. Nếu dùng sữa chua, ngũ cốc đóng gói hay bơ đậu phộng, nên đọc nhãn để hạn chế loại thêm quá nhiều đường hoặc muối.

Người ăn chay, người có dị ứng thực phẩm, bệnh lý cần kiểm soát chế độ ăn hoặc trẻ nhỏ có thể cần điều chỉnh thành phần và khẩu phần. Không có một công thức cố định phù hợp với tất cả mọi người; các gợi ý trên dành cho người ăn uống thông thường.