Cách kết hợp thực phẩm cho một bữa ăn cân bằng

Bốn nhóm thực phẩm cần có trong bữa ăn

Cách phân nhóm phổ biến tại Việt Nam dựa vào chất dinh dưỡng chủ yếu mà thực phẩm cung cấp. Một loại thực phẩm có thể chứa nhiều dưỡng chất, vì vậy mục tiêu là phối hợp các nhóm hợp lý chứ không phải tìm bốn món ăn hoàn toàn tách biệt.

Nhóm chất bột đường: nguồn cung cấp năng lượng

Gạo, bún, phở, bánh mì, ngô, khoai và các loại ngũ cốc là nguồn thực phẩm giàu chất bột đường. Có thể thay đổi giữa gạo trắng và các lựa chọn nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám để tăng sự đa dạng và chất xơ. Khoai và ngô, khi dùng làm thực phẩm giàu tinh bột, nên được tính vào phần tinh bột thay vì cộng thêm không giới hạn vào phần rau.

Nhóm chất đạm: phối hợp nguồn động vật và thực vật

Cá, thịt nạc, trứng, tôm, sữa và các loại đậu đều có thể đóng góp chất đạm. Đậu phụ, đậu đỗ và một số loại hạt giúp thay đổi khẩu vị, bổ sung đạm thực vật. Nên luân phiên các nguồn đạm trong ngày hoặc trong tuần, thay vì phụ thuộc vào một loại thịt; hạn chế thịt chế biến sẵn và không xem phần thịt lớn là thước đo duy nhất của một bữa ăn đủ chất.

Nhóm chất béo: chọn nguồn phù hợp, dùng lượng vừa phải

Dầu thực vật, lạc, vừng và các loại hạt cung cấp chất béo; cá cũng có thể đóng góp chất béo. Nhóm này không cần chiếm một phần tư đĩa riêng: lượng dầu dùng để xào rau, chế biến món đạm hoặc một ít hạt trong bữa đã có thể góp phần cung cấp chất béo. Ưu tiên dầu thực vật không hydro hóa và hạn chế chất béo chuyển hóa, món chiên ngập dầu.

Nhóm vitamin và khoáng chất: tăng rau củ, trái cây

Rau lá xanh, bí đỏ, cà rốt, cà chua, bắp cải, cam, ổi, chuối và trái cây theo mùa bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ khác nhau. Nên chọn nhiều loại, nhiều màu và ưu tiên trái cây nguyên quả thay cho nước ép nhiều đường. Không có một loại rau hay trái cây riêng lẻ nào thay thế được sự đa dạng của cả nhóm.

Chia khẩu phần theo mô hình đĩa ăn 1/2–1/4–1/4

Mô hình đĩa ăn là cách ước lượng trực quan cho bữa chính của người khỏe mạnh. Tỷ lệ dưới đây phản ánh diện tích tương đối dành cho các nhóm thức ăn trên đĩa, không phải tỷ lệ calo, khối lượng hoặc định lượng cố định cho mọi người.

Nếu dùng mâm cơm chung, hãy nhìn vào phần thức ăn thực sự gắp ra bát của mỗi người. Với phở, bún hoặc cơm trộn, vẫn có thể ước lượng lượng rau, tinh bột và đạm trong toàn bộ phần ăn. Trái cây không nhất thiết phải đặt chung trên đĩa; có thể ăn sau bữa hoặc ở một thời điểm khác trong ngày.

Phối hợp thực phẩm trong bữa cơm Việt

Ví dụ một bữa cơm gia đình

Một phần cơm vừa nhu cầu (có thể trộn gạo lứt với gạo trắng), cá hấp, rau cải xào ít dầu và canh bí nấu nấm là cách phối hợp dễ thực hiện. Khi chia khẩu phần cá nhân, tăng phần rau và canh rau, giữ cơm cùng cá ở mức tương đối phù hợp. Có thể thêm một phần ổi hoặc cam sau bữa và uống nước lọc.

Trong ví dụ này, cơm đóng vai trò chính ở nhóm bột đường; cá cung cấp đạm; rau cải, bí và trái cây góp phần bổ sung vi chất, chất xơ; dầu xào rau bổ sung chất béo. Không cần mỗi nhóm đều xuất hiện dưới dạng một món riêng.

Ví dụ bữa dùng đạm thực vật

Một bát bún với đậu phụ, nấm, rau cải, giá đỗ và ít dầu dùng khi chế biến cũng có thể phối hợp nhiều nhóm thực phẩm. Bún là phần tinh bột, đậu phụ là nguồn đạm, rau và giá tăng lượng rau củ. Điều quan trọng là tăng đủ phần rau và đậu, tránh để bún chiếm gần hết khẩu phần.

Đổi món để cung cấp dưỡng chất đa dạng hơn

Duy trì đủ nhóm trong một bữa là điểm khởi đầu; thay đổi thực phẩm giữa các bữa mới giúp khẩu phần trong ngày và trong tuần phong phú hơn. Có thể áp dụng những thay đổi nhỏ sau:

·         Luân phiên cơm, khoai, ngô, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám; không nhất thiết thay toàn bộ gạo trắng ngay từ đầu.

·         Thay đổi nguồn đạm giữa cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ và đậu đỗ; kết hợp thực phẩm động vật với thực vật khi phù hợp.

·         Chọn rau và trái cây có màu sắc khác nhau, tận dụng thực phẩm theo mùa; ưu tiên rau trong bữa chính.

·         Thay đổi cách chế biến giữa hấp, luộc, nấu canh và xào ít dầu; giảm lượng muối, nước chấm mặn và đồ uống có đường.

Đối với người trưởng thành, có thể lấy mục tiêu tối thiểu khoảng 400 g rau và trái cây trong cả ngày làm mốc tham khảo. Đây là lượng cộng dồn của các bữa, không phải yêu cầu phải ăn đủ trong một bữa duy nhất.

Những thói quen dễ làm bữa ăn mất cân đối

·         Ăn chủ yếu cơm, mì hoặc bún nhưng quá ít rau và thức ăn giàu đạm.

·         Tăng nhiều thịt, giảm gần hết tinh bột và rau vì cho rằng ăn càng nhiều đạm càng tốt.

·         Dùng nhiều món chiên, thịt chế biến sẵn hoặc nước chấm mặn dù khẩu phần vẫn có đủ nhóm thực phẩm.

·         Chỉ ăn một vài loại rau quả quen thuộc, hoặc thường xuyên thay trái cây nguyên quả bằng đồ uống ngọt.

Một bữa có đủ tên của bốn nhóm vẫn có thể chưa phù hợp nếu lượng ăn quá ít, quá nhiều hoặc cách chế biến thêm nhiều muối, đường và chất béo không có lợi. Vì vậy, cần quan tâm đồng thời đến lượng ăn, chất lượng thực phẩm và sự đa dạng qua nhiều ngày.

Điều chỉnh theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe

Tỷ lệ 1/2–1/4–1/4 chỉ là hướng dẫn trực quan, không phải công thức tính năng lượng cho từng người. Nhu cầu thực tế thay đổi theo độ tuổi, mức vận động, thể trạng và tình trạng sức khỏe. Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người đang điều trị bệnh có thể cần điều chỉnh loại thực phẩm, kết cấu món ăn và khẩu phần.

Nếu cần kiểm soát đường huyết, bệnh thận, dị ứng thực phẩm hoặc có chế độ ăn điều trị, nên áp dụng hướng dẫn dinh dưỡng cá nhân của nhân viên y tế thay vì sao chép máy móc một tỷ lệ đĩa ăn.

Ghi nhớ cách phối hợp bữa ăn

Khi chuẩn bị bữa chính, hãy bắt đầu từ phần rau củ, thêm một nguồn tinh bột và một nguồn đạm phù hợp, dùng chất béo vừa phải và chọn nước lọc. Sau đó, luân phiên nguyên liệu giữa các ngày. Cách làm này vừa dễ áp dụng với mâm cơm Việt, vừa giúp bữa ăn đa dạng hơn mà không cần tính toán phức tạp cho từng món.