Bữa sáng đủ chất cần những nhóm thực phẩm nào?

Bữa sáng đủ chất nên có những nhóm thực phẩm nào?

Các nhóm dưới đây đóng góp những dưỡng chất khác nhau. Một số thực phẩm có thể thuộc nhiều nhóm, chẳng hạn sữa chua vừa cung cấp đạm vừa có canxi, còn đậu vừa có đạm vừa có chất xơ.

Tinh bột, ưu tiên loại giàu chất xơ

Cơm, bún, phở, bánh mì, yến mạch và khoai là những nguồn carbohydrate có thể dùng vào buổi sáng. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể; chọn yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt hoặc các loại đậu khi phù hợp sẽ giúp tăng lượng chất xơ. Với món bún, phở hoặc cơm trắng, có thể bù thêm chất xơ bằng rau và trái cây thay vì xem món ăn đó là không lành mạnh.

Chất đạm từ trứng, cá, thịt nạc hoặc đậu

Trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ, đậu đỗ, sữa và sữa chua không đường là các lựa chọn giàu đạm. Kết hợp một nguồn đạm với phần tinh bột giúp bữa ăn phong phú hơn về dưỡng chất và thường tạo cảm giác no lâu hơn so với chỉ ăn bánh ngọt hoặc món nhiều tinh bột tinh chế. Nên thay đổi nguồn đạm theo ngày; hạn chế dùng xúc xích, thịt xông khói và các loại thịt chế biến sẵn như lựa chọn thường xuyên.

Rau xanh và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ

Rau cải, cà chua, dưa leo, rau thơm, cà rốt hoặc rau luộc đều có thể xuất hiện trong bữa sáng. Trái cây nguyên quả như chuối, cam, ổi, đu đủ cũng là cách bổ sung rau quả khi không tiện nấu nướng. Rau và trái cây cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ; nên thay đổi loại theo mùa. Ưu tiên ăn quả nguyên miếng hơn việc thay hoàn toàn bằng nước ép vì nước ép thường ít chất xơ hơn.

Chất béo không bão hòa, dùng với lượng vừa phải

Đậu phộng, hạt điều, hạt chia, mè, quả bơ và một số loại dầu thực vật cung cấp chất béo không bão hòa. Có thể rắc một ít hạt lên yến mạch, dùng bơ cùng bánh mì hoặc chế biến món ăn với lượng dầu vừa phải. Chất béo vẫn cung cấp nhiều năng lượng, vì vậy không cần cố thêm hạt, bơ hay dầu khi món ăn đã có đủ chất béo.

Sữa, thực phẩm thay thế và nước uống

Sữa và sữa chua không đường là lựa chọn tiện lợi để bổ sung đạm, canxi và một số dưỡng chất khác. Người không dùng sữa bò có thể cân nhắc đồ uống đậu nành được bổ sung canxi; nên đọc nhãn vì thành phần dinh dưỡng của các loại đồ uống thực vật không giống nhau. Uống nước lọc theo nhu cầu; trà hoặc cà phê ít đường có thể dùng nếu phù hợp với cơ địa và độ tuổi, nhưng không nên coi đồ uống có đường là phần chính của bữa sáng.

Phối hợp các nhóm thực phẩm như thế nào cho hợp lý?

Cách đơn giản là chọn một món nền giàu carbohydrate, thêm một nguồn đạm, rồi đặt rau hoặc trái cây cạnh món chính. Sau đó mới xem có cần bổ sung sữa, hạt hoặc một ít chất béo không bão hòa hay không. Không có một công thức chia tỷ lệ cố định phù hợp với mọi người: khẩu phần nên thay đổi theo mức vận động, cảm giác đói, độ tuổi và những bữa còn lại trong ngày.

·         Bắt đầu từ món quen thuộc: nếu ăn bánh mì, thêm trứng hoặc đậu phụ và cà chua; nếu ăn phở, giữ phần thịt phù hợp và ăn cùng rau.

·         Bổ sung nhóm còn thiếu: bát cháo chỉ có gạo có thể thêm cá, thịt nạc hoặc đậu và rau; bữa chỉ có sữa chua nên thêm yến mạch và trái cây.

·         Điều chỉnh theo món đã chọn: món nhiều dầu hoặc có chất béo sẵn không cần thêm bơ, hạt; món đậm vị nên hạn chế nước dùng, nước chấm mặn.

·         Nhìn cả ngày thay vì một bữa riêng lẻ: nếu sáng ít rau, tăng rau và trái cây ở các bữa sau; không cần ép mọi nhóm thực phẩm vào cùng một đĩa.

Gợi ý bữa sáng đủ chất từ món ăn quen thuộc

Những cách kết hợp sau là ví dụ để lựa chọn thực phẩm, không phải thực đơn hay khẩu phần bắt buộc. Có thể thay thế nguyên liệu theo sở thích, khả năng chuẩn bị và nhu cầu riêng.

Những điểm cần lưu ý khi chọn bữa sáng

Bữa sáng nhiều đường thêm như trà sữa, nước ngọt, bánh kem hoặc ngũ cốc phủ đường có thể cung cấp năng lượng nhưng ít cân đối về dưỡng chất nếu thay cho cả bữa. Món ăn đóng gói cũng có thể chứa nhiều muối hoặc chất béo bão hòa; khi mua bánh mì kẹp, ngũ cốc ăn liền hay sữa chua, nên xem thông tin thành phần và hàm lượng đường, muối trên nhãn.

Bữa sáng không nhất thiết phải lớn hay ăn vào một giờ cố định cho tất cả mọi người. Hãy chọn lượng ăn vừa sức, đủ để đáp ứng nhu cầu buổi sáng và cân đối với các bữa khác. Người có đái tháo đường, bệnh thận, dị ứng thực phẩm, chế độ ăn điều trị hoặc trẻ nhỏ cần điều chỉnh thực phẩm và khẩu phần theo hướng dẫn chuyên môn phù hợp.

Kết luận

Để có bữa sáng đủ chất, hãy ưu tiên kết hợp tinh bột giàu chất xơ, một nguồn đạm và rau hoặc trái cây. Thêm sữa, hạt hay chất béo không bão hòa khi phù hợp với món ăn và nhu cầu. Từ bánh mì trứng đến phở, cháo hoặc cơm, điều quan trọng là biết bổ sung nhóm còn thiếu và giữ khẩu phần cân đối trong cả ngày.