BMR là gì trong dinh dưỡng?

BMR thể hiện điều gì về mức chuyển hóa cơ bản?

BMR cho biết cơ thể tiêu hao bao nhiêu năng lượng để duy trì các hoạt động thiết yếu ngay cả khi không đi lại, làm việc hay tập luyện. Tim vẫn phải co bóp để bơm máu, phổi tiếp tục trao đổi khí, não và các cơ quan vẫn hoạt động, còn cơ thể phải giữ nhiệt độ và duy trì chức năng của tế bào.

Chỉ số BMR thường được trình bày bằng kcal/ngày. Chẳng hạn, nếu một người có BMR ước tính là 1.400 kcal/ngày, điều đó có nghĩa cơ thể người ấy cần khoảng 1.400 kcal trong 24 giờ cho các hoạt động sống cơ bản ở điều kiện tương ứng. Đây là ví dụ minh họa cách đọc chỉ số, không phải mức BMR chuẩn áp dụng cho tất cả mọi người.

Về mặt đo lường, “trạng thái cơ bản” có yêu cầu khá chặt chẽ: cơ thể tỉnh táo nhưng nghỉ hoàn toàn, không chịu ảnh hưởng đáng kể của việc ăn uống hay vận động gần đó và ở môi trường có nhiệt độ phù hợp. Vì thế, BMR không đơn giản là lượng calo đốt được trong một ngày ngồi làm việc.

BMR khác tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày như thế nào?

BMR chỉ là một phần của tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (thường gọi là TDEE). Ngoài năng lượng cho chức năng sống, cơ thể còn sử dụng năng lượng khi đi bộ, làm việc nhà, tập thể dục và tiêu hóa, hấp thu, chuyển hóa thức ăn.

Ở nhiều người trưởng thành, chuyển hóa khi nghỉ là phần lớn nhất của tổng tiêu hao năng lượng, thường khoảng 60–70%; tỷ lệ này thay đổi theo mức vận động và đặc điểm cơ thể. Vì vậy, một người có BMR 1.400 kcal/ngày vẫn có thể tiêu hao nhiều hơn 1.400 kcal trong sinh hoạt thực tế.

BMR cũng không hoàn toàn giống RMR (resting metabolic rate – mức chuyển hóa khi nghỉ). RMR được đo trong điều kiện nghỉ ít nghiêm ngặt hơn và thường nhỉnh hơn BMR. Nhiều công cụ trực tuyến sử dụng hai thuật ngữ gần nhau; khi xem kết quả, nên kiểm tra chỉ số đó được đo hay chỉ được ước tính.

Những yếu tố nào khiến BMR của mỗi người khác nhau?

Không có một mức BMR duy nhất được coi là “bình thường” cho mọi người. Chỉ số này chịu ảnh hưởng của kích thước cơ thể, thành phần mô và trạng thái sinh lý.

·         Kích thước và khối lượng cơ thể: cơ thể có nhiều mô hơn thường cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động cơ bản.

·         Khối lượng mô nạc, đặc biệt là cơ: mô nạc góp phần quan trọng vào năng lượng tiêu hao lúc nghỉ; hai người cùng cân nặng vẫn có thể có BMR khác nhau.

·         Tuổi và giới tính sinh học: BMR có thể thay đổi theo tuổi, phần lớn do thay đổi thành phần cơ thể; khác biệt trung bình giữa các giới cũng liên quan đến kích thước và lượng mô nạc.

·         Nội tiết và sức khỏe: hormone tuyến giáp, tình trạng bệnh, sốt hoặc hồi phục sau chấn thương có thể ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng.

·         Giai đoạn sinh lý và dinh dưỡng: tăng trưởng, mang thai, cho con bú hoặc thiếu năng lượng kéo dài có thể làm nhu cầu năng lượng và chuyển hóa thay đổi.

Do các yếu tố này thay đổi theo thời gian, BMR cũng không phải chỉ số cố định suốt đời. Đặc biệt, chỉ nhìn một con số BMR cao hay thấp không đủ để kết luận sức khỏe chuyển hóa của một người tốt hay kém.

BMR được xác định và ước tính bằng cách nào?

Đo trong điều kiện tiêu chuẩn

BMR có thể được xác định trong môi trường chuyên môn, thường thông qua phương pháp đo trao đổi khí gián tiếp, khi người được đo tuân thủ các điều kiện nghỉ, nhịn ăn và nhiệt độ phù hợp. Cách đo này khác với việc xem con số ước tính trên ứng dụng hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe.

Ước tính từ thông tin cơ thể

Trong thực tế, nhiều công cụ sử dụng công thức dự đoán dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính sinh học. Chẳng hạn, công thức Harris–Benedict được dùng để ước tính BMR; công thức Mifflin–St Jeor thường dùng để ước tính mức chuyển hóa khi nghỉ (RMR). Kết quả từ công thức là giá trị gần đúng, không phải phép đo trực tiếp đối với từng cá nhân.

Khi cân nặng, thành phần cơ thể hoặc sức khỏe thay đổi đáng kể, giá trị dự đoán có thể không còn phù hợp. Nếu cần đánh giá dinh dưỡng chính xác trong điều trị, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì dựa hoàn toàn vào một ứng dụng tính calo.

Có thể dùng chỉ số BMR để xây dựng chế độ ăn ra sao?

BMR hữu ích như một thông tin nền để ước tính nhu cầu năng lượng, nhưng không phải mục tiêu calo ăn vào mỗi ngày. Muốn xây dựng khẩu phần duy trì, giảm hay tăng cân, cần xét tổng tiêu hao năng lượng, hoạt động thể chất, mục tiêu, tình trạng sức khỏe và theo dõi diễn biến thực tế.

Ví dụ, nếu ứng dụng hiển thị BMR khoảng 1.400 kcal/ngày, không nên mặc định 1.400 kcal là lượng ăn phù hợp để giữ cân hoặc phải ăn ít hơn con số này để giảm cân. Trong một ngày bình thường, cơ thể còn tiêu hao năng lượng cho hoạt động và tiêu hóa. Ngược lại, chỉ số BMR cũng không cho biết riêng lẻ mức thâm hụt năng lượng an toàn hoặc hiệu quả.

Trẻ em, người mang thai hoặc cho con bú, người có bệnh lý, đang phục hồi sau bệnh hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt cần cách đánh giá riêng. Các trường hợp này không nên dùng đơn lẻ công cụ BMR dành cho người trưởng thành để tự quyết định khẩu phần.