4 nhóm chất dinh dưỡng chính và thực phẩm đại diện

4 nhóm chất dinh dưỡng chính gồm những gì?

Cách phân nhóm thường dùng trong giáo dục dinh dưỡng tại Việt Nam dựa trên các chất dinh dưỡng nổi bật mà thực phẩm cung cấp. Ba nhóm bột đường, đạm và béo có thể cung cấp năng lượng; nhóm vitamin và khoáng chất không cung cấp năng lượng nhưng rất cần cho cơ thể hoạt động bình thường.

Lưu ý: Đây là cách nhóm thực phẩm theo dưỡng chất tiêu biểu, không phải các ngăn tách biệt. Một thực phẩm có thể cung cấp đồng thời nhiều nhóm chất, chẳng hạn cá vừa có đạm vừa có chất béo.

Vai trò và nguồn thực phẩm của từng nhóm

Nhóm chất bột đường: cung cấp năng lượng chủ yếu

Chất bột đường (carbohydrate, còn gọi là glucid) được cơ thể sử dụng làm nguồn năng lượng quan trọng để duy trì hoạt động của não, cơ bắp và các cơ quan. Nhóm này có mặt trong gạo, bún, mì, bánh mì, ngô, khoai, sắn và nhiều loại ngũ cốc.

Nên ưu tiên luân phiên các nguồn bột đường ít tinh chế như gạo lứt, yến mạch, ngô và các loại hạt nguyên cám khi phù hợp. Những thực phẩm này có thể góp thêm chất xơ; không nên đánh đồng tinh bột trong bữa ăn với đường bổ sung trong nước ngọt hoặc bánh kẹo.

Nhóm chất đạm: xây dựng và sửa chữa mô

Chất đạm (protein) cung cấp các axit amin để cơ thể tạo và duy trì cơ, da, các mô, enzyme và nhiều thành phần của hệ miễn dịch. Đây cũng là nhóm chất quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phục hồi.

Nguồn đạm động vật thường gặp gồm thịt nạc, cá, tôm, trứng và sữa; nguồn đạm thực vật có đậu nành, đậu phụ, đậu xanh, đậu đen và các loại đỗ khác. Kết hợp đa dạng thực phẩm giàu đạm giúp bữa ăn phong phú hơn, thay vì chỉ dựa vào một loại thịt.

Nhóm chất béo: dự trữ năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin

Chất béo (lipid) cung cấp năng lượng, là thành phần của màng tế bào và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo gồm A, D, E và K. Vì thế, loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn không phải cách ăn uống cân đối.

Dầu thực vật, lạc, vừng, hạt điều, các loại hạt khác, quả bơ và cá béo là những nguồn chất béo quen thuộc. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, hạt và cá; hạn chế ăn quá nhiều chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa công nghiệp.

Nhóm vitamin và khoáng chất: hỗ trợ chuyển hóa và chức năng cơ thể

Vitamin và khoáng chất là các vi chất cần với lượng nhỏ nhưng tham gia vào nhiều chức năng thiết yếu. Chẳng hạn, vitamin A liên quan đến thị giác; vitamin C tham gia tạo collagen; sắt cần cho hemoglobin vận chuyển oxy; canxi góp phần duy trì xương và răng.

Rau lá xanh, cà rốt, bí đỏ, cà chua, cam, bưởi, ổi và các loại trái cây là nguồn cung cấp nhiều vi chất. Tuy nhiên, vitamin và khoáng chất không chỉ có trong rau quả: sữa và sản phẩm từ sữa cung cấp canxi; thịt, cá, trứng và các loại đậu cũng cung cấp những vi chất khác nhau. Ăn đa dạng giúp hạn chế việc bỏ sót một chất cần thiết.

Kết hợp 4 nhóm chất trong bữa ăn như thế nào?

Một bữa cơm gia đình có thể gồm cơm hoặc khoai (bột đường), cá hoặc đậu phụ (đạm), rau xanh và trái cây (vitamin, khoáng chất), cùng lượng dầu phù hợp khi chế biến hoặc chất béo vốn có trong cá và hạt. Không cần mỗi món ăn riêng lẻ phải chứa cả bốn nhóm; điều quan trọng là sự phối hợp giữa các món và sự đa dạng trong khẩu phần hằng ngày.

Khi thay đổi thực đơn, có thể đổi cơm sang ngô hoặc khoai, đổi cá sang trứng hay các loại đậu, đồng thời luân phiên rau và quả theo mùa. Ưu tiên thực phẩm ít chế biến, giảm đồ uống nhiều đường và tránh dùng quá nhiều muối hoặc dầu mỡ. Khẩu phần cụ thể cần điều chỉnh theo tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe.

Nước và chất xơ có nằm trong 4 nhóm chất dinh dưỡng không?

Trong cách phân loại bốn nhóm nêu trên, nước và chất xơ không được tách thành nhóm thứ năm. Dù vậy, cả hai vẫn rất quan trọng: nước tham gia duy trì nhiều hoạt động sống, còn chất xơ hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Chất xơ thường có trong rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt; nước đến từ đồ uống và cả thực phẩm.

Vì vậy, việc ăn đủ bốn nhóm chất không đồng nghĩa có thể bỏ qua nước, chất xơ hoặc sự đa dạng của thực phẩm. Một chế độ ăn hợp lý cần xét đồng thời chất lượng thực phẩm, sự cân đối và nhu cầu riêng của từng người.